Trước tình trạng dịch viêm phổi do coronavirus mới (COVID-19) lây lan nhanh, nhiều nơi yêu cầu người dân thực hiện nghiêm túc việc tránh xa xã hội. Do đó lúc này, mọi người nên điều chỉnh lại cách tập luyện và tìm cho mình bài tập phù hợp để giữ gìn sức khỏe và chống lại bệnh dịch.
Khi thực hiện các biện pháp ngăn cách xã hội để tránh nguy cơ lây lan bệnh COVID-19 trong cộng đồng, điều này khiến những người thường xuyên thực hiện các hoạt động thể chất ở công viên, phòng tập thể dục, phòng tập yoga,… gặp rất nhiều khó khăn. Qua các bài tập dưới đây, mọi người có thể tự tập trong phòng mà không cần thiết bị, tiết kiệm rất nhiều thời gian.
Chống đẩy giúp đốt calo
Đây là động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống.
Tư thế rắn hổ mang trong 15-20s
Tạo hình của bài tập giống như một con rắn hổ mang đang tấn công. Đây là bài tập cực kỳ hữu ích với các động tác căng cơ lưng và bụng. Phương pháp này giúp cột sống dẻo dai, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống…
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt hai tay xuôi và hai chân khép sát nhau. Úp mu bàn chân song song với sàn.
Bước 2: Đưa hai tay lên phía trước ngang vai và ấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn.Từ từ dùng lực tay để nhấc người, hít vào và nâng đầu lên cao.
Bước 3: Mở rộng vai và ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Giữ phần hông ổn định trong 15 – 20 giây.
Bước 4: Hít thở đều và hạ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp.
Tập cơ bụng giải phóng mỡ thừa
Với các động tác gập bụng kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, người tập có thể giải phóng mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, cải thiện sức đề kháng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn (đứng rộng hơn hông) và mũi chân hơi hướng lên phía trước.
Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu.
Nhảy vung tay săn chắc nhóm cơ
Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc bên người và bụng hóp lại.
Bước 2: Bắt đầu nhún người, chân bật nhảy với hai tay đưa lên cao đập vào nhau.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác với tốc độ nhanh dần.
Tập Burpees cải thiện sức bền
Bài tập Burpees tác động đến toàn bộ cơ thể, do vậy đòi hỏi sự phối hợp toàn thân nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền, đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
- Ngồi xổm bằng hai chân, hai tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước.
- Dùng hai tay làm trụ, nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau.
- Thực hiện chống đẩy 1 lần.
- Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Nâng tạ tại chỗ
Nâng tạ tay tại chỗ rất tốt cho vai, cánh tay và các khớp trên cơ thể; ngoài ra nó còn tác động đến nhiều bộ phận khác như lưng, cột sống, giúp các khớp trơn tru, linh hoạt hơn.
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ trọng lượng phù hợp. Hai tay đồng thời đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng tạ qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng tối đa và 1 tạ chạm vai, giữ nguyên trong tư thế khoảng 2 giây sau đó thu tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác thêm 3 hiệp, 12 lần/hiệp.