Từ tuổi trung niên, chân tay sẽ dễ có dấu hiệu nhức mỏi, đau nhức toàn thân, nhất là các khớp quan trọng như cổ, thắt lưng, hông, gối, cổ chân, bàn tay, .. phương tiện. Thay đổi nồng độ, thay đổi vận mạch … là những thay đổi trong quá trình cân bằng nội môi. Điều này góp phần làm xuất hiện các đợt đau khớp.
Một bằng chứng là khi thời tiết trở lạnh, các khớp trở nên cứng hơn, đau hơn, cử động cũng kém linh hoạt. Nói điều này phụ thuộc vào yếu tố môi trường, khí hậu bên ngoài và yếu tố bên trong cơ thể khiến tâm lý “đảo lộn” ảnh hưởng trực tiếp đến bệnh lý về xương khớp. Dưới đây là các bài tập giúp bạn thư giãn đôi chân sau một ngày mệt mỏi.
Kiễng chân/ Nhón chân 5 lần
- Đứng thẳng, hai chân gần nhau.
- Đứng trên đầu ngón chân cao nhất có thể và giữ trong 30 giây.
- Sau đó trở lại trạng thái ban đầu.
- Lặp lại 5-10 lần.
Giãn chân sau 5 lần
- Đưa chân phải về phía trước như thể bạn đang bước một bước.
- Chân trái đưa ra sau, ngửa lòng bàn chân lên trên, giữ căng chân trái. Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
Kiễng chân/ nhón chân, đẩy tường 3 lần
- Đứng đối mặt với tường. Đặt tay lên tường sao cho bàn tay song song với vai.
- Bước 1 chân lên trước với tư thế hơi quỳ gối.
- Chân còn lại duỗi thẳng ra sau và hơi kiễng chân/ nhón chân này sao cho chân duỗi này tiếp xúc đầu ngón chân với đất.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.
Lăn chân với bóng 50 lần
- Bạn có thế đứng hoặc ngồi.
- Đặt một quả bóng tennis/ bóng massage dưới chân.
- Lăn bóng từ gót đến đầu ngón chân.
- Lặp lại 50 lần cho mỗi chân.
Lăn bóng với mắt cá chân 5 lần
- Đặt một quả bóng tennis/ bóng massage trên một khối trụ cao hơn sàn nhà.
- Đặt chân của bạn trên quả bóng để nó ngay dưới mắt cá chân của bạn.
- Lăn bóng theo mọi hướng trong 10 giây và sau đó ấn nó xuống dưới khối trụ trong 3 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Làm 2 – 5 lần.
Kéo căng chân với khăn 5 lần
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng lưng, đưa hai chân về phía trước.
- Đặt một chiếc thắt lưng hoặc một mảnh vải quanh một chân.
- Đưa chân lên, giữ đai bằng 2 tay trong 30 giây.
- Lặp lại 5 lần trên mỗi chân.
Tập với ngón chân 5 lần
- Đặt các ngón chân của một chân lên trên một khối yoga hoặc một cái gì đó tương tự để gót chân của bạn nằm trên sàn.
- Nghiêng người về phía trước và dồn tất cả trọng lượng của bạn lên ngón chân trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
Nâng chân 3 lần
- Nằm trên sàn cạnh bức tường (đặt một chiếc khăn cuộn dưới lưng).
- Đặt bàn tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Đặt chân lên tường để chúng tạo một góc vuông với cơ thể.
- Giữ nguyên vị trí này trong 15 – 20 phút.
- Lặp lại 2 – 3 lần một ngày.
Giãn bụng chân
Hãy coi gót bàn chân như là gốc tọa độ với gân Achilles là trục dọc và cân gan bàn chân là trục ngang. Nếu gân Achilles bị kéo lên, cân gan bàn chân cũng bị thay đổi theo. Đó là lý do vì sao giãn bụng chân là một phương pháp khác để chữa viêm cân gan bàn chân. Bài tập này cho phép bạn định hướng lại vị trí gót chân.
Cách thực hiện: Đặt ức bàn chân của một bên chân vào tường, gót chân đặt trên mặt đất. Nhẹ nhàng ngả người về trước và về phía trường, giữ trong 15 giây. Đổi sang chân kia, lặp lại nhiều lần trong ngày.