Ngoài các phương pháp điều trị như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật thì hiện nay, nhiều người lựa chọn tập yoga để chữa đau mỏi vai gáy. Tuy nhiên, liệu biện pháp này có thực sự mang lại hiệu quả như mong đợi? Hầu hết mọi người đều có thể bị đau cổ ít nhất một lần trong đời. Đặc biệt, dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ngồi lâu, căng thẳng đầu óc là đối tượng dễ gặp phải tình trạng sức khỏe này nhất.
Ngày nay, ngoài các phương pháp chữa bệnh truyền thống, nhiều người lựa chọn tập yoga để giúp giảm đau mỏi vai gáy. Vậy bạn có biết bài tập yoga nào hữu ích trong tình huống này không? Mặt khác, tập yoga có thực sự hiệu quả đối với bệnh đau mỏi vai gáy? Hãy để bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ hơn về phương án này.
Bài tập tư thế nhân sư (Sphinx pose) 5 lần
- Bài tập giúp kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.
- Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.
- Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều. Lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập tư thế con mèo/con bò (Cat-cow pose) 5 lần
- Bài tập giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.
- Cách thực hiện: Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.
- Sau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Bài tập tư thế mặt bò (Cow face pose) 5 lần
- Bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
- Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải. Bạn tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải. Sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.
- Bạn hít vào, đưa tay phải về phía trước song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải. Từ từ đưa tay trái lên, gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng. Kéo căng, giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên.
- Động tác lặp lại 5 lần.
Bài tập tư thế luồn kim (Thread the needle pose) 30s
- Bài tập giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ máu huyết lưu thông tốt.
- Cách thực hiện: Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.
- Khi đó, bạn giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.
- Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.
Làm mạnh nhóm cơ bảo vệ cột sống
Người tập nằm ngửa, gấp hai gối vuông góc, hai bàn chân sát trên sàn nhà. Sau đó làm căng bụng rồi nâng mông lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình từ vai đến gối thẳng hàng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây, sau đó từ từ hạ thấp mông xuống sàn nhà trở lại tư thế ban đầu. Tập nhắc lại như vậy 5 đến 15 lần.
Tập làm cầu bằng một chân: Bài tập này làm tăng mức khó của động tác tập làm cầu bằng hai chân. Người tập nằm như trên, ép giữ chắc mông và căng bụng, sau đó nâng chân phải và mông lên khỏi sàn nhà, giữ ở tư thế này trong 5 giây. Rồi đưa chân và mông bên phải trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập như vậy với chân bên trái. Tập nhắc lại từ 5 đến 10 lần với mỗi chân